三角肌前束锻炼方法：

1、直立杠铃前平举

6

2、直立哑铃交替前平举

7

3、直立绳索前平举

8

4、直立杠铃划船

9

5、直立杠铃推肩

10

6、坐姿阿诺德推肩

11

三角肌中束锻炼方法：

1、直立哑铃侧平举

12

2、直立哑铃单手侧平举

13

3、直立绳索单手侧平举

14

4、侧卧哑铃侧平举

5、坐姿哑铃推肩

三角肌后束锻炼方法：

1、坐姿器械反式飞鸟

2、俯身哑铃飞鸟

3、坐姿俯身哑铃飞鸟

4、俯卧哑铃飞鸟

5、俯身绳索侧平举

6、坐姿杠铃颈后推肩

7、俯身杠铃提拉

练肩的方法和安排：

以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。